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훈련프로그램 NIKE 5km 8주 트레이닝 플랜

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작성자 DeAndré
댓글 0건 조회 53회 작성일 23-09-09 20:58

본문

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# Week 1
#---------

// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
5분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
8회 x 1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
7분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// Sunday 장거리 러닝
1.6K 러닝


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# Week 2
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
10분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
1분 5K 페이스
30초 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
30초 0.6K 페이스
1분 5K 페이스
30초 0.6K 속도
모든 인터벌 간 45초 회복

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
12분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 30초 회복

// Sunday 장거리 러닝
15분 러닝


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# Week 3
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
3.2K 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
2회 x 1분 30초 10K 페이스
3회 x 1분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
5회 x 15초 최고 페이스
이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉 러닝입니다.
각 강도 높은 러닝 인터벌 훈련 이후에는 편안하게 운동하는 회복 러닝이 이어집니다.
각 회복 러닝의 지속 시간은 앞선 강도 높은 러닝 인터벌 시간과 동일합니다.

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
20분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
15분 파트렉(FARTLEK) 러닝 번갈아가며
1분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝

// Sunday 장거리 러닝
25분 러닝


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# Week 4
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
25분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
4회 x 30초 5K 페이스
3분 10K 페이스
4회 x 30초 5K 페이스
30초 0.6K 페이스
모든 인터벌 사이에는
30초간 회복

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
1.6K 러닝

// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2회 x 15초 최고 페이스
전체 연속 3번 반복
5K 페이스 이후 1분 회복
0.6K 페이스 이후 30초 회복
첫 최고 페이스 인터벌
세트 간 2분 회복

// Sunday 장거리 러닝
30분 러닝


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# Week 5
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
25분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 4분 5K 페이스
첫 번째와 세 번째 인터벌 이후
2분 회복
두 번째와 네 번째 인터벌 이후
2분 30초 회복

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분은 고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를 높입니다.
목표는 초반과 막판에 같은 거리를 달리는 것입니다.

// Sunday 장거리 러닝
33분 회복 러닝


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# Week 6
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
30분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
45초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 15초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
0.6K 및 최고 페이스의
첫 번째 세트 이후 30초 회복
이어지는 각 세트 이후
15초 인터벌 및 가속

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
31분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝

// Sunday 장거리 러닝
6.5K 러닝


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# Week 7
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
35분 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 5번 반복
10K 노력 이후 75초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝

// Saturday 스피드 러닝
인터벌
8분 워밍업
3분 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
5분 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복

// Sunday 장거리 러닝
5K 러닝


#---------
# Week 8
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// Monday 휴식

// Tuesday 회복 러닝
5K 회복 러닝

// Wednesday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분
회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이 러닝은 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.

// Thursday 휴식

// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝

// Saturday 회복 러닝
1K 러닝

// Sunday 레이스 데이
5K Do your best!

[이 게시물은 DeAndré님에 의해 2023-09-16 06:29:14 5km Run에서 복사 됨]

[이 게시물은 DeAndré님에 의해 2023-09-16 15:01:09 자유게시판에서 복사 됨]

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