훈련프로그램 NIKE 하프 마라톤 14주 트레이닝 플랜
페이지 정보
본문
#-----------------------
# Week 1
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
21분 동안 1분간의 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
5K 러닝
#-----------------------
# Week 2
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
3분 10K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
4회 X 1분 30초 5K 페이스
1회 X 1분 30초 0.6K 페이스
4회 X 1분 30초 5K 페이스
1회 X 1분 30초 0.6K 페이스
5K 페이스 인터벌 이후 45초 회복
0.6K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
6.4K 러닝1
#-----------------------
# Week 3
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5번 반복
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// Thursday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// Sunday 장거리 러닝
8K 러닝1
#-----------------------
# Week 4
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 1분 0.6K 페이스
3회 x 2분 5K 페이스
2회 x 1분 0.6K 페이스
2회 x 2분 5K 페이스
1회 x 1분 0.6K 페이스
2회 x 1분 5K 페이스
0.6K 속도 이후 1분 회복
5K 속도 이후 1분 30초 회복
// Thursday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
#-----------------------
# Week 5
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 프로그레션 템포 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
#-----------------------
# Week 6
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
20회 X 30초 0.6K 페이스
#1과 #11을 제외한 모두
5K 페이스 러닝 인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 그리고
0.6K 노력 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
12.5K 러닝
#-----------------------
# Week 7
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
4분 회복 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
3분 10K 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
1분 0.6K 페이스 이후 바로
1분 최고 페이스
회복 러닝 페이스 인터벌 이후 1분 회복
10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복
5K 페이스 인터벌 이후 2분 회복
// Thursday 회복 러닝
31분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10K 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 그리고
10K 페이스 이후 3분 회복
// Sunday 장거리 러닝
15K 러닝
#-----------------------
# Week 8
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
10회 X 2분 5K 페이스
#4와 #8 제외하고
모든 인터벌 이후 1분 회복
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
15분 파트렉(FARTLEK)
15분 동안 1분간의 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝을 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝
#-----------------------
# Week 9
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
5분 10K 페이스
2분 30초 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
30초 최고 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 30초 5K 페이스
5분 10K 페이스
10K 페이스 및 5K 페이스 이후
1분 30초 회복
0.6K 페이스 및 최고 페이스 이후
1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝
#-----------------------
# Week 10
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 30초 5K 페이스
1분 30초 10K 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
인터벌 간 1분 30초 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 X 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 X 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복
// Sunday 장거리 러닝
13.1K 러닝
#-----------------------
# Week 11
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 X 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
20K 러닝
#-----------------------
# Week 12
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다
// Sunday 장거리 러닝
60분 회복 러닝
#-----------------------
# Week 13
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 X 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 X 30초 0.6K 페이스
바로 3분 30초 10K 페이스
4회 X 1분 5K 페이스
10K 페이스 인터벌 이후 2분 회복
5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
11K 러닝
#-----------------------
# Week 14
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
5분 하프 마라톤 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// Sunday 레이스 데이
21.1K
# Week 1
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
21분 동안 1분간의 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
5K 러닝
#-----------------------
# Week 2
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
3분 10K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
4회 X 1분 30초 5K 페이스
1회 X 1분 30초 0.6K 페이스
4회 X 1분 30초 5K 페이스
1회 X 1분 30초 0.6K 페이스
5K 페이스 인터벌 이후 45초 회복
0.6K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
6.4K 러닝1
#-----------------------
# Week 3
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5번 반복
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// Thursday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// Sunday 장거리 러닝
8K 러닝1
#-----------------------
# Week 4
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 1분 0.6K 페이스
3회 x 2분 5K 페이스
2회 x 1분 0.6K 페이스
2회 x 2분 5K 페이스
1회 x 1분 0.6K 페이스
2회 x 1분 5K 페이스
0.6K 속도 이후 1분 회복
5K 속도 이후 1분 30초 회복
// Thursday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
#-----------------------
# Week 5
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
1회 X 1분 30초 5K 페이스
3회 X 45초 0.6K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 프로그레션 템포 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
#-----------------------
# Week 6
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
20회 X 30초 0.6K 페이스
#1과 #11을 제외한 모두
5K 페이스 러닝 인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 그리고
0.6K 노력 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
12.5K 러닝
#-----------------------
# Week 7
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
4분 회복 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
3분 10K 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스 이후 바로
1분 0.6K 페이스
1분 0.6K 페이스 이후 바로
1분 최고 페이스
회복 러닝 페이스 인터벌 이후 1분 회복
10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복
5K 페이스 인터벌 이후 2분 회복
// Thursday 회복 러닝
31분 회복 러닝
// Friday 휴식
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10K 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 그리고
10K 페이스 이후 3분 회복
// Sunday 장거리 러닝
15K 러닝
#-----------------------
# Week 8
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
10회 X 2분 5K 페이스
#4와 #8 제외하고
모든 인터벌 이후 1분 회복
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
15분 파트렉(FARTLEK)
15분 동안 1분간의 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝을 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝
#-----------------------
# Week 9
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
5분 10K 페이스
2분 30초 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
30초 최고 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 30초 5K 페이스
5분 10K 페이스
10K 페이스 및 5K 페이스 이후
1분 30초 회복
0.6K 페이스 및 최고 페이스 이후
1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝
#-----------------------
# Week 10
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 30초 5K 페이스
1분 30초 10K 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
인터벌 간 1분 30초 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 X 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 X 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복
// Sunday 장거리 러닝
13.1K 러닝
#-----------------------
# Week 11
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 X 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// Sunday 장거리 러닝
20K 러닝
#-----------------------
# Week 12
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다
// Sunday 장거리 러닝
60분 회복 러닝
#-----------------------
# Week 13
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 X 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 X 30초 0.6K 페이스
바로 3분 30초 10K 페이스
4회 X 1분 5K 페이스
10K 페이스 인터벌 이후 2분 회복
5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
// Sunday 장거리 러닝
11K 러닝
#-----------------------
# Week 14
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Saturday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
5분 하프 마라톤 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// Sunday 레이스 데이
21.1K
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