훈련프로그램 NIKE 마라톤 풀코스 18주 트레이닝 플랜
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주중 목.휴식 <=> 금.스피드 훈련은 컨디션에 따라 바꿈...
내년 동마는 이걸로다가 고고
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# Week 1
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
10분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
3.2K 러닝
// Saturday 회복 러닝
7분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
8K 러닝1
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# Week 2
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
1.6K 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 3
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
1분간 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아가며
21분 동안 실시
// Saturday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
11.25K 러닝1
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# Week 4
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
20분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5회 실시
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// Saturday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 5
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복 실시
// Saturday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
13K 러닝1
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# Week 6
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
5K 페이스 이후 2분 회복
0.6K 페이스 이후 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝1
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# Week 7
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// Saturday 회복 러닝
48분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
15K 러닝1
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# Week 8
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// Saturday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
20K 러닝1
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# Week 9
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
32분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// Saturday 회복 러닝
33분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
21.1K 러닝1
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# Week 10
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
50분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// Saturday 회복 러닝
33분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
120분 러닝
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# Week 11
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분 러닝 개시
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를
높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
22~26K 러닝
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# Week 12
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝 실시
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 및
0.6K 노력 이후 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
26~29K 러닝
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# Week 13
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
65분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
31분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3배회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
90분 러닝
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# Week 14
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
75분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
29~35K 러닝
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# Week 15
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10k 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복 ,
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 및
10K 속도 이후 3분 회복
// Saturday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
24~26K 러닝
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# Week 16
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
80분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
19~23K 러닝
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# Week 17
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
6.5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// Saturday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝
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# Week 18
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// Saturday 회복 러닝
1.6K 러닝
// Sunday 장거리 러닝
42.2K
내년 동마는 이걸로다가 고고
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# Week 1
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
10분 회복 러닝
// Wednesday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// Thursday 휴식
// Friday 회복 러닝
3.2K 러닝
// Saturday 회복 러닝
7분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
8K 러닝1
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# Week 2
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
1.6K 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 3
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
15분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
1분간 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아가며
21분 동안 실시
// Saturday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
11.25K 러닝1
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# Week 4
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
20분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5회 실시
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// Saturday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 5
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복 실시
// Saturday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
13K 러닝1
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# Week 6
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
5K 페이스 이후 2분 회복
0.6K 페이스 이후 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝1
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# Week 7
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// Saturday 회복 러닝
48분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
15K 러닝1
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# Week 8
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// Saturday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
20K 러닝1
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# Week 9
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
32분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// Saturday 회복 러닝
33분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
21.1K 러닝1
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# Week 10
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
50분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// Saturday 회복 러닝
33분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
120분 러닝
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# Week 11
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
40분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
35분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분 러닝 개시
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를
높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
22~26K 러닝
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# Week 12
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝 실시
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 및
0.6K 노력 이후 1분 회복
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
26~29K 러닝
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# Week 13
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
65분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
31분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3배회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
90분 러닝
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# Week 14
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
75분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
29~35K 러닝
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# Week 15
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10k 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복 ,
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 및
10K 속도 이후 3분 회복
// Saturday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
24~26K 러닝
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# Week 16
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
80분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// Saturday 회복 러닝
30분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
19~23K 러닝
#-----------------------
# Week 17
#-----------------------
// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
45분 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
6.5K 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// Saturday 회복 러닝
60분 회복 러닝
// Sunday 장거리 러닝
16K 러닝
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# Week 18
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// Monday 휴식
// Tuesday 회복 러닝
5K 회복 러닝
// Wednesday 회복 러닝
25분 회복 러닝
// Thursday 휴식
// Friday 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// Saturday 회복 러닝
1.6K 러닝
// Sunday 장거리 러닝
42.2K
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