NIKE 10km 8주 트레이닝 플랜 > 자유게시판

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# Week 1
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
3.2K 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
인터벌
8회 x 1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
25분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// Sunday  장거리 러닝
5K 러닝

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# Week 2
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
25분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 x 10회 5K 페이스
#4와 #8 제외 모든 인터벌 이후
1분 회복
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝 
15분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복

// Sunday  장거리 러닝
5K 러닝

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# Week 3
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
35분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
인터벌
5:00 워밍업
2회 x 3분 30초 10K 페이스
2회 x 2분 30초 5K 페이스
2회 x 1분 30초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
10K 페이스 이후 1분 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
0.6K 페이스 이후 2분 회복
 

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
35분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
2회 x 1분 30초 10K 페이스
3회 x 1분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
5회 x 15초 최고 페이스
이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉
러닝입니다.
각 강도 높은 인터벌 훈련 이후에는
편안하게 운동하는 회복 러닝이
이어집니다.
각 회복 러닝의 지속 시간은
앞선 강도 높은 인터벌 훈련 시간과
동일합니다.

// Sunday  장거리 러닝
6.5K 러닝

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# Week 4
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
40분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
35분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
템포 러닝 이후 2분 회복

// Sunday  장거리 러닝
8K 러닝

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# Week 5
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
40분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분은
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은
점진적으로 속도를 높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
30분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2회 x 15초 최고 페이스
전체 연속 3번 반복
5K 페이스 이후 1분 회복
0.6K 페이스 이후 30초 회복
첫 최고 페이스 인터벌
세트 간 2분 회복

// Sunday  장거리 러닝
10K 러닝

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# Week 6
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// Monday  휴식


// Tuesday  회복 러닝
31분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
10K 노력 수준 이후 2분 회복
5K 노력 수준 이후 1분 30초 회복
0.6K 노력 수준 이후 1분 회복

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
50분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝

// Sunday  장거리 러닝
11.25K 러닝 

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# Week 7
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// Monday  휴식

// Tuesday  회복 러닝
45분 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
30분 회복 러닝

// Saturday  스피드 러닝
인터벌
8분 워밍업
3분 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
5분 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복

// Sunday  장거리 러닝
10K 러닝

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# Week 8
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// Monday  휴식


// Tuesday  회복 러닝
5K 회복 러닝

// Wednesday  스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이 러닝은 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.

// Thursday 휴식

// Friday  회복 러닝
25분 회복 러닝

// Saturday  회복 러닝
1.6K 러닝 

// Sunday  레이스 데이
10K

[이 게시물은 DeAndré님에 의해 2023-09-16 06:29:31 10km Run에서 복사 됨]