10/14(토) 강서 허준 건강마라톤 10km 대비 NIKE 8주 훈련
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본문
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# Week 1 / 2023-08-20
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// 2023.08.20(일) 휴식
// 2023.08.21(월) 회복 러닝
3.2K 러닝
// 2023.08.22(화) 스피드 러닝
인터벌
8회 x 1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.08.23(수) 휴식
// 2023.08.23(목) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.08.25(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.08.26(토) 장거리 러닝
5K 러닝
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# Week 2 / 2023-08-27
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// 2023.08.27(일) 휴식
// 2023.08.28(월) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.08.29(화) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 x 10회 5K 페이스
#4와 #8 제외 모든 인터벌 이후
1분 회복
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복
// 2023.08.30(수) 휴식
// 2023.08.30(목) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.09.01(금) 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// 2023.09.02(토) 장거리 러닝
5K 러닝
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# Week 3 / 2023-09-03
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// 2023.09.03(일) 휴식
// 2023.09.04(월) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.05(화) 스피드 러닝
인터벌
5:00 워밍업
2회 x 3분 30초 10K 페이스
2회 x 2분 30초 5K 페이스
2회 x 1분 30초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
10K 페이스 이후 1분 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
0.6K 페이스 이후 2분 회복
// 2023.09.06(수) 휴식
// 2023.09.06(목) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.08(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
2회 x 1분 30초 10K 페이스
3회 x 1분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
5회 x 15초 최고 페이스
이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉
러닝입니다.
각 강도 높은 인터벌 훈련 이후에는
편안하게 운동하는 회복 러닝이
이어집니다.
각 회복 러닝의 지속 시간은
앞선 강도 높은 인터벌 훈련 시간과
동일합니다.
// 2023.09.09(토) 장거리 러닝
6.5K 러닝
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# Week 4 / 2023-09-10
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// 2023.09.10(일) 휴식
// 2023.09.11(월) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.09.12(화) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// 2023.09.13(수) 휴식
// 2023.09.13(목) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.15(금) 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
템포 러닝 이후 2분 회복
// 2023.09.16(토) 장거리 러닝
8K 러닝
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# Week 5 / 2023-09-17
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// 2023.09.17(일) 휴식
// 2023.09.18(월) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.09.19(화) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분은
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은
점진적으로 속도를 높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// 2023.09.20(수) 휴식
// 2023.09.20(목) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.09.22(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2회 x 15초 최고 페이스
전체 연속 3번 반복
5K 페이스 이후 1분 회복
0.6K 페이스 이후 30초 회복
첫 최고 페이스 인터벌
세트 간 2분 회복
// 2023.09.23(토) 장거리 러닝
10K 러닝
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# Week 6 / 2023-09-24
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// 2023.09.24(일) 휴식
// 2023.09.25(월) 회복 러닝
31분 회복 러닝
// 2023.09.26(화) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
10K 노력 수준 이후 2분 회복
5K 노력 수준 이후 1분 30초 회복
0.6K 노력 수준 이후 1분 회복
// 2023.09.27(수) 휴식
// 2023.09.27(목) 회복 러닝
50분 회복 러닝
// 2023.09.29(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// 2023.09.30(토) 장거리 러닝
11.25K 러닝
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# Week 7 / 2023-10-01
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// 2023.10.01(일) 휴식
// 2023.10.02(월) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.10.03(화) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// 2023.10.04(수) 휴식
// 2023.10.04(목) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.10.06(금) 스피드 러닝
인터벌
8분 워밍업
3분 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
5분 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복
// 2023.10.07(토) 장거리 러닝
10K 러닝
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# Week 8 / 2023-10-08
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// 2023.10.08(일) 휴식
// 2023.10.09(월) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.10.10(화) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이 러닝은 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// 2023.10.11(수) 휴식
// 2023.10.11(목) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.10.13(금) 회복 러닝
1.6K 러닝
// 2023.10.14(토) 레이스 데이
10K
# Week 1 / 2023-08-20
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// 2023.08.20(일) 휴식
// 2023.08.21(월) 회복 러닝
3.2K 러닝
// 2023.08.22(화) 스피드 러닝
인터벌
8회 x 1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.08.23(수) 휴식
// 2023.08.23(목) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.08.25(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.08.26(토) 장거리 러닝
5K 러닝
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# Week 2 / 2023-08-27
#-----------------------
// 2023.08.27(일) 휴식
// 2023.08.28(월) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.08.29(화) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 x 10회 5K 페이스
#4와 #8 제외 모든 인터벌 이후
1분 회복
#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복
// 2023.08.30(수) 휴식
// 2023.08.30(목) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.09.01(금) 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// 2023.09.02(토) 장거리 러닝
5K 러닝
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# Week 3 / 2023-09-03
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// 2023.09.03(일) 휴식
// 2023.09.04(월) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.05(화) 스피드 러닝
인터벌
5:00 워밍업
2회 x 3분 30초 10K 페이스
2회 x 2분 30초 5K 페이스
2회 x 1분 30초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
10K 페이스 이후 1분 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
0.6K 페이스 이후 2분 회복
// 2023.09.06(수) 휴식
// 2023.09.06(목) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.08(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
2회 x 1분 30초 10K 페이스
3회 x 1분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
5회 x 15초 최고 페이스
이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉
러닝입니다.
각 강도 높은 인터벌 훈련 이후에는
편안하게 운동하는 회복 러닝이
이어집니다.
각 회복 러닝의 지속 시간은
앞선 강도 높은 인터벌 훈련 시간과
동일합니다.
// 2023.09.09(토) 장거리 러닝
6.5K 러닝
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# Week 4 / 2023-09-10
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// 2023.09.10(일) 휴식
// 2023.09.11(월) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.09.12(화) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// 2023.09.13(수) 휴식
// 2023.09.13(목) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.09.15(금) 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복
템포 러닝 이후 2분 회복
// 2023.09.16(토) 장거리 러닝
8K 러닝
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# Week 5 / 2023-09-17
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// 2023.09.17(일) 휴식
// 2023.09.18(월) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.09.19(화) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분은
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은
점진적으로 속도를 높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// 2023.09.20(수) 휴식
// 2023.09.20(목) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.09.22(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2회 x 15초 최고 페이스
전체 연속 3번 반복
5K 페이스 이후 1분 회복
0.6K 페이스 이후 30초 회복
첫 최고 페이스 인터벌
세트 간 2분 회복
// 2023.09.23(토) 장거리 러닝
10K 러닝
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# Week 6 / 2023-09-24
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// 2023.09.24(일) 휴식
// 2023.09.25(월) 회복 러닝
31분 회복 러닝
// 2023.09.26(화) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
10K 노력 수준 이후 2분 회복
5K 노력 수준 이후 1분 30초 회복
0.6K 노력 수준 이후 1분 회복
// 2023.09.27(수) 휴식
// 2023.09.27(목) 회복 러닝
50분 회복 러닝
// 2023.09.29(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// 2023.09.30(토) 장거리 러닝
11.25K 러닝
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# Week 7 / 2023-10-01
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// 2023.10.01(일) 휴식
// 2023.10.02(월) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.10.03(화) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// 2023.10.04(수) 휴식
// 2023.10.04(목) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.10.06(금) 스피드 러닝
인터벌
8분 워밍업
3분 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
5분 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복
// 2023.10.07(토) 장거리 러닝
10K 러닝
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# Week 8 / 2023-10-08
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// 2023.10.08(일) 휴식
// 2023.10.09(월) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.10.10(화) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이 러닝은 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// 2023.10.11(수) 휴식
// 2023.10.11(목) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.10.13(금) 회복 러닝
1.6K 러닝
// 2023.10.14(토) 레이스 데이
10K
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