2024 서울마라톤(동마) 대비 훈련
페이지 정보
본문
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# Week 1 / 2023-11-13
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// 2023.11.13(월) 휴식
// 2023.11.14(화) 회복 러닝
10분 회복 러닝
// 2023.11.15(수) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// 2023.11.16(목) 휴식
// 2023.11.17(금) 회복 러닝
3.2K 러닝
// 2023.11.18(토) 회복 러닝
7분 회복 러닝
// 2023.11.19(일) 장거리 러닝
8K 러닝1
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# Week 2 / 2023-11-20
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// 2023.11.20(월) 휴식
// 2023.11.21(화) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.11.22(수) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.11.23(목) 휴식
// 2023.11.24(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.11.25(토) 회복 러닝
1.6K 회복 러닝
// 2023.11.26(일) 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 3 / 2023-11-27
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// 2023.11.27(월) 휴식
// 2023.11.28(화) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.11.29(수) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.11.30(목) 휴식
// 2023.12.01(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
1분간 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아가며
21분 동안 실시
// 2023.12.02(토) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.12.03(일) 장거리 러닝
11.25K 러닝1
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# Week 4 / 2023-12-04
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// 2023.12.04(월) 휴식
// 2023.12.05(화) 회복 러닝
20분 회복 러닝
// 2023.12.06(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.07(목) 휴식
// 2023.12.08(금) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5회 실시
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// 2023.12.09(토) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.10(일) 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 5 / 2023-12-11
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// 2023.12.11(월) 휴식
// 2023.12.12(화) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.12.13(수) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.12.14(목) 휴식
// 2023.12.15(금) 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복 실시
// 2023.12.16(토) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.12.17(일) 장거리 러닝
13K 러닝1
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# Week 6 / 2023-12-18
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// 2023.12.18(월) 휴식
// 2023.12.19(화) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.20(수) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.21(목) 휴식
// 2023.12.22(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
5K 페이스 이후 2분 회복
0.6K 페이스 이후 1분 회복
// 2023.12.23(토) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.12.24(일) 장거리 러닝
16K 러닝1
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# Week 7 / 2023-12-25
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// 2023.12.25(월) 휴식
// 2023.12.26(화) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.27(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.28(목) 휴식
// 2023.12.29(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// 2023.12.30(토) 회복 러닝
48분 회복 러닝
// 2023.12.31(일) 장거리 러닝
15K 러닝1
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# Week 8 / 2024-01-01
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// 2024.01.01(월) 휴식
// 2024.01.02(화) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2024.01.03(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.01.04(목) 휴식
// 2024.01.05(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// 2024.01.06(토) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.07(일) 장거리 러닝
20K 러닝1
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# Week 9 / 2024-01-08
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// 2024.01.08(월) 휴식
// 2024.01.09(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.01.10(수) 회복 러닝
32분 회복 러닝
// 2024.01.11(목) 휴식
// 2024.01.12(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// 2024.01.13(토) 회복 러닝
33분 회복 러닝
// 2024.01.14(일) 장거리 러닝
21.1K 러닝1
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# Week 10 / 2024-01-15
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// 2024.01.15(월) 휴식
// 2024.01.16(화) 회복 러닝
50분 회복 러닝
// 2024.01.17(수) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.18(목) 휴식
// 2024.01.19(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// 2024.01.20(토) 회복 러닝
33분 회복 러닝
// 2024.01.21(일) 장거리 러닝
120분 러닝
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# Week 11 / 2024-01-22
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// 2024.01.22(월) 휴식
// 2024.01.23(화) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2024.01.24(수) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2024.01.25(목) 휴식
// 2024.01.26(금) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분 러닝 개시
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를
높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// 2024.01.27(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.01.28(일) 장거리 러닝
22~26K 러닝
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# Week 12 / 2024-01-29
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// 2024.01.29(월) 휴식
// 2024.01.30(화) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.31(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.01(목) 휴식
// 2024.02.02(금) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝 실시
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 및
0.6K 노력 이후 1분 회복
// 2024.02.03(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.04(일) 장거리 러닝
26~29K 러닝
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# Week 13 / 2024-02-05
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// 2024.02.05(월) 휴식
// 2024.02.06(화) 회복 러닝
65분 회복 러닝
// 2024.02.07(수) 회복 러닝
31분 회복 러닝
// 2024.02.08(목) 휴식
// 2024.02.09(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3배회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// 2024.02.10(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.11(일) 장거리 러닝
90분 러닝
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# Week 14 / 2024-02-12
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// 2024.02.12(월) 휴식
// 2024.02.13(화) 회복 러닝
75분 회복 러닝
// 2024.02.14(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.15(목) 휴식
// 2024.02.16(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// 2024.02.17(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.18(일) 장거리 러닝
29~35K 러닝
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# Week 15 / 2024-02-19
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// 2024.02.19(월) 휴식
// 2024.02.20(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.02.21(수) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.02.22(목) 휴식
// 2024.02.23(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10k 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복 ,
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 및
10K 속도 이후 3분 회복
// 2024.02.24(토) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.25(일) 장거리 러닝
24~26K 러닝
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# Week 16 / 2024-02-26
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// 2024.02.26(월) 휴식
// 2024.02.27(화) 회복 러닝
80분 회복 러닝
// 2024.02.28(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.29(목) 휴식
// 2024.03.01(금) 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// 2024.03.02(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.03.03(일) 장거리 러닝
19~23K 러닝
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# Week 17 / 2024-03-04
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// 2024.03.04(월) 휴식
// 2024.03.05(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.03.06(수) 회복 러닝
6.5K 회복 러닝
// 2024.03.07(목) 휴식
// 2024.03.08(금) 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// 2024.03.09(토) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.03.10(일) 장거리 러닝
16K 러닝
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# Week 18 / 2024-03-11
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// 2024.03.11(월) 휴식
// 2024.03.12(화) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2024.03.13(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.03.14(목) 휴식
// 2024.03.15(금) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// 2024.03.16(토) 회복 러닝
1.6K 러닝
// 2024.03.17(일) 장거리 러닝
42.2K
# Week 1 / 2023-11-13
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// 2023.11.13(월) 휴식
// 2023.11.14(화) 회복 러닝
10분 회복 러닝
// 2023.11.15(수) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8회 x 1분 5K 페이스
인터벌 간 1분 회복
// 2023.11.16(목) 휴식
// 2023.11.17(금) 회복 러닝
3.2K 러닝
// 2023.11.18(토) 회복 러닝
7분 회복 러닝
// 2023.11.19(일) 장거리 러닝
8K 러닝1
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# Week 2 / 2023-11-20
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// 2023.11.20(월) 휴식
// 2023.11.21(화) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.11.22(수) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.11.23(목) 휴식
// 2023.11.24(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
// 2023.11.25(토) 회복 러닝
1.6K 회복 러닝
// 2023.11.26(일) 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 3 / 2023-11-27
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// 2023.11.27(월) 휴식
// 2023.11.28(화) 회복 러닝
15분 회복 러닝
// 2023.11.29(수) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2023.11.30(목) 휴식
// 2023.12.01(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
1분간 강도 높은 러닝과
2분간 편안한 러닝을 번갈아가며
21분 동안 실시
// 2023.12.02(토) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.12.03(일) 장거리 러닝
11.25K 러닝1
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# Week 4 / 2023-12-04
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// 2023.12.04(월) 휴식
// 2023.12.05(화) 회복 러닝
20분 회복 러닝
// 2023.12.06(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.07(목) 휴식
// 2023.12.08(금) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 인터벌 5회 실시
10K 노력 이후 1분 15초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복
// 2023.12.09(토) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.10(일) 장거리 러닝
10K 러닝1
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# Week 5 / 2023-12-11
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// 2023.12.11(월) 휴식
// 2023.12.12(화) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2023.12.13(수) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2023.12.14(목) 휴식
// 2023.12.15(금) 스피드 러닝
인터벌
7분 워밍업
3회 x 2분 5K 페이스
10분 템포 러닝
3회 x 2분 5K 페이스
5K 페이스 이후 1분 회복
인터벌과 템포 러닝 이후
2분 동안 회복 실시
// 2023.12.16(토) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.12.17(일) 장거리 러닝
13K 러닝1
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# Week 6 / 2023-12-18
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// 2023.12.18(월) 휴식
// 2023.12.19(화) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.20(수) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.21(목) 휴식
// 2023.12.22(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
연속 인터벌 3회 실시
5K 페이스 이후 2분 회복
0.6K 페이스 이후 1분 회복
// 2023.12.23(토) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2023.12.24(일) 장거리 러닝
16K 러닝1
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# Week 7 / 2023-12-25
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// 2023.12.25(월) 휴식
// 2023.12.26(화) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2023.12.27(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2023.12.28(목) 휴식
// 2023.12.29(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
20분 템포 러닝
// 2023.12.30(토) 회복 러닝
48분 회복 러닝
// 2023.12.31(일) 장거리 러닝
15K 러닝1
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# Week 8 / 2024-01-01
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// 2024.01.01(월) 휴식
// 2024.01.02(화) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2024.01.03(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.01.04(목) 휴식
// 2024.01.05(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
3회 x 7분 5K 페이스
인터벌 간 2분 30초 회복
// 2024.01.06(토) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.07(일) 장거리 러닝
20K 러닝1
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# Week 9 / 2024-01-08
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// 2024.01.08(월) 휴식
// 2024.01.09(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.01.10(수) 회복 러닝
32분 회복 러닝
// 2024.01.11(목) 휴식
// 2024.01.12(금) 스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝
// 2024.01.13(토) 회복 러닝
33분 회복 러닝
// 2024.01.14(일) 장거리 러닝
21.1K 러닝1
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# Week 10 / 2024-01-15
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// 2024.01.15(월) 휴식
// 2024.01.16(화) 회복 러닝
50분 회복 러닝
// 2024.01.17(수) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.18(목) 휴식
// 2024.01.19(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 5분 10K 페이스
인터벌 간 2분 회복
// 2024.01.20(토) 회복 러닝
33분 회복 러닝
// 2024.01.21(일) 장거리 러닝
120분 러닝
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# Week 11 / 2024-01-22
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// 2024.01.22(월) 휴식
// 2024.01.23(화) 회복 러닝
40분 회복 러닝
// 2024.01.24(수) 회복 러닝
35분 회복 러닝
// 2024.01.25(목) 휴식
// 2024.01.26(금) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분 러닝 개시
고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를
높입니다.
목표는 초반과 막판에
같은 거리를 달리는 것입니다.
// 2024.01.27(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.01.28(일) 장거리 러닝
22~26K 러닝
#-----------------------
# Week 12 / 2024-01-29
#-----------------------
// 2024.01.29(월) 휴식
// 2024.01.30(화) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.01.31(수) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.01(목) 휴식
// 2024.02.02(금) 스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
1분 10K 노력 수준
45초 5K 노력 수준
30초 0.6K 노력 수준
연속으로 총 3회 러닝 실시
10K 노력 이후 2분 동안 회복
5K 노력 이후 1분 30초 회복 및
0.6K 노력 이후 1분 회복
// 2024.02.03(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.04(일) 장거리 러닝
26~29K 러닝
#-----------------------
# Week 13 / 2024-02-05
#-----------------------
// 2024.02.05(월) 휴식
// 2024.02.06(화) 회복 러닝
65분 회복 러닝
// 2024.02.07(수) 회복 러닝
31분 회복 러닝
// 2024.02.08(목) 휴식
// 2024.02.09(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
8분 10K 페이스
4분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
연속 인터벌 3배회 실시
10K 페이스 이후 3분 회복
5K 및 0.6K 페이스 인터벌 이후
2분 회복
// 2024.02.10(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.11(일) 장거리 러닝
90분 러닝
#-----------------------
# Week 14 / 2024-02-12
#-----------------------
// 2024.02.12(월) 휴식
// 2024.02.13(화) 회복 러닝
75분 회복 러닝
// 2024.02.14(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.15(목) 휴식
// 2024.02.16(금) 스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
21분 파트렉(FARTLEK)
2분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝 번갈아 실시
// 2024.02.17(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.02.18(일) 장거리 러닝
29~35K 러닝
#-----------------------
# Week 15 / 2024-02-19
#-----------------------
// 2024.02.19(월) 휴식
// 2024.02.20(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.02.21(수) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.02.22(목) 휴식
// 2024.02.23(금) 스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 0.6K 페이스
5분 5K 페이스
10분 10k 페이스
5분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 동안 회복 ,
5K 페이스 이후 2분 30초 회복 및
10K 속도 이후 3분 회복
// 2024.02.24(토) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.25(일) 장거리 러닝
24~26K 러닝
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# Week 16 / 2024-02-26
#-----------------------
// 2024.02.26(월) 휴식
// 2024.02.27(화) 회복 러닝
80분 회복 러닝
// 2024.02.28(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.02.29(목) 휴식
// 2024.03.01(금) 스피드 러닝
템포 러닝
2K 워밍업
8K 템포 러닝
2K 쿨다운
// 2024.03.02(토) 회복 러닝
30분 회복 러닝
// 2024.03.03(일) 장거리 러닝
19~23K 러닝
#-----------------------
# Week 17 / 2024-03-04
#-----------------------
// 2024.03.04(월) 휴식
// 2024.03.05(화) 회복 러닝
45분 회복 러닝
// 2024.03.06(수) 회복 러닝
6.5K 회복 러닝
// 2024.03.07(목) 휴식
// 2024.03.08(금) 스피드 러닝
인터벌
6분 워밍업
1분 0.6K 페이스
3분 5K 페이스
5분 10K 페이스
7분 회복 러닝 페이스
0.6K 페이스 이후 30초 회복
5K 페이스 이후 1분 30초 회복
10K 페이스 이후 2분 30초 회복
// 2024.03.09(토) 회복 러닝
60분 회복 러닝
// 2024.03.10(일) 장거리 러닝
16K 러닝
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# Week 18 / 2024-03-11
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// 2024.03.11(월) 휴식
// 2024.03.12(화) 회복 러닝
5K 회복 러닝
// 2024.03.13(수) 회복 러닝
25분 회복 러닝
// 2024.03.14(목) 휴식
// 2024.03.15(금) 스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이는 15분 동안 진행되는
프로그레션 템포 러닝입니다.
// 2024.03.16(토) 회복 러닝
1.6K 러닝
// 2024.03.17(일) 장거리 러닝
42.2K
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