11/19(일) 손기정평화마라톤 5km 대비 NIKE 8주 훈련 > 2023 손기정평화마라톤

• 목록
• 답변

#-----------------------
# Week 1 / 2023-09-25
#-----------------------

// 2023.09.25(월)  휴식

// 2023.09.26(화)  회복 러닝
5분 회복 러닝

// 2023.09.27(수)  스피드 러닝
인터벌
8회 x 1분 5K 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// 2023.09.28(목)  휴식

// 2023.09.29(금)  회복 러닝
7분 회복 러닝

// 2023.09.30(토)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
1분 5K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 x 2회 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
1분 5K 페이스
45초 0.6K 페이스
30초 최고 페이스
15초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복

// 2023.10.01(일)  장거리 러닝
1.6K 러닝


#-----------------------
# Week 2 / 2023-10-02
#-----------------------

// 2023.10.02(월)  휴식

// 2023.10.03(화)  회복 러닝
10분 회복 러닝

// 2023.10.04(수)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
1분 5K 페이스
30초 0.6K 페이스
2분 10K 페이스
30초 0.6K 페이스
1분 5K 페이스
30초 0.6K 속도
모든 인터벌 간 45초 회복

// 2023.10.05(목)  휴식

// 2023.10.06(금)  회복 러닝
12분 회복 러닝

// 2023.10.07(토)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
30초 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 30초 회복

// 2023.10.08(일)  장거리 러닝
15분 러닝


#-----------------------
# Week 3 / 2023-10-09
#-----------------------

// 2023.10.09(월)  휴식

// 2023.10.10(화)  회복 러닝
3.2K 러닝

// 2023.10.11(수)  스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
2회 x 1분 30초 10K 페이스
3회 x 1분 5K 페이스
4회 x 30초 0.6K 페이스
5회 x 15초 최고 페이스
이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉 러닝입니다.
각 강도 높은 러닝 인터벌 훈련 이후에는 편안하게 운동하는 회복 러닝이 이어집니다.
각 회복 러닝의 지속 시간은 앞선 강도 높은 러닝 인터벌 시간과 동일합니다.

// 2023.10.12(목)  휴식

// 2023.10.13(금)  회복 러닝
20분 회복 러닝

// 2023.10.14(토)  스피드 러닝
파트렉(FARTLEK)
5분 워밍업
15분 파트렉(FARTLEK) 러닝 번갈아가며
1분간 강도 높은 러닝과
1분간 편안한 러닝

// 2023.10.15(일)  장거리 러닝
25분 러닝


#-----------------------
# Week 4 / 2023-10-16
#-----------------------

// 2023.10.16(월)  휴식

// 2023.10.17(화)  회복 러닝
25분 회복 러닝

// 2023.10.18(수)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
4회 x 30초 5K 페이스
3분 10K 페이스
4회 x 30초 5K 페이스
30초 0.6K 페이스
모든 인터벌 사이에는 30초간 회복

// 2023.10.19(목)  휴식

// 2023.10.20(금)  회복 러닝
1.6K 러닝

// 2023.10.21(토)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2회 x 15초 최고 페이스
전체 연속 3번 반복
5K 페이스 이후 1분 회복
0.6K 페이스 이후 30초 회복
첫 최고 페이스 인터벌
세트 간 2분 회복

// 2023.10.22(일)  장거리 러닝
30분 러닝


#-----------------------
# Week 5 / 2023-10-23
#-----------------------

// 2023.10.23(월)  휴식

// 2023.10.24(화)  회복 러닝
25분 회복 러닝

// 2023.10.25(수)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
5회 x 4분 5K 페이스
첫 번째와 세 번째 인터벌 이후 2분 회복
두 번째와 네 번째 인터벌 이후 2분 30초 회복

// 2023.10.26(목)  휴식

// 2023.10.27(금)  회복 러닝
25분 회복 러닝

// 2023.10.28(토)  스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
23분 템포 러닝
초반 12분은 고강도의 일정한 페이스로 달리고
마지막 11분은 점진적으로 속도를 높입니다.
목표는 초반과 막판에 같은 거리를 달리는 것입니다.

// 2023.10.29(일)  장거리 러닝
33분 회복 러닝


#-----------------------
# Week 6 / 2023-10-30
#-----------------------

// 2023.10.30(월)  휴식

// 2023.10.31(화)  회복 러닝
30분 회복 러닝

// 2023.11.01(수)  스피드 러닝
인터벌
5분 워밍업
30초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
45초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 15초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
1분 30초 0.6K 페이스
15초 최고 페이스
0.6K 및 최고 페이스의 첫 번째 세트 이후 30초 회복
이어지는 각 세트 이후 15초 인터벌 및 가속

// 2023.11.02(목)  휴식

// 2023.11.03(금)  회복 러닝
31분 회복 러닝

// 2023.11.04(토)  스피드 러닝
템포 러닝
7분 워밍업
25분 템포 러닝

// 2023.11.05(일)  장거리 러닝
6.5K 러닝


#-----------------------
# Week 7 / 2023-11-06
#-----------------------

// 2023.11.06(월)  휴식

// 2023.11.07(화)  회복 러닝
35분 회복 러닝

// 2023.11.08(수)  스피드 러닝
언덕 운동
5분 워밍업
45초 10K 노력 수준
15초 최대치 노력 수준
연속 5번 반복
10K 노력 이후 75초 동안 회복
최대치 노력 이후 45초 동안 회복

// 2023.11.09(목)  휴식

// 2023.11.10(금)  회복 러닝
25분 회복 러닝

// 2023.11.11(토)  스피드 러닝
인터벌
8분 워밍업
3분 10K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
2분 5K 페이스
1분 0.6K 페이스
5분 10K 페이스
30초 최고 페이스
모든 인터벌 간 1분 회복
첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복

// 2023.11.12(일)  장거리 러닝
5K 러닝


#-----------------------
# Week 8 / 2023-11-13
#-----------------------

// 2023.11.13(월)  휴식

// 2023.11.14(화)  회복 러닝
5K 회복 러닝

// 2023.11.15(수)  스피드 러닝
템포 러닝
5분 워밍업
5분 회복 러닝 페이스
4분 10K 페이스
3분 5K 페이스
2분 0.6K 페이스
1분 최고 페이스
이 러닝은 15분 동안 진행되는 프로그레션 템포 러닝입니다.

// 2023.11.16(목)  휴식

// 2023.11.17(금)  회복 러닝
25분 회복 러닝

// 2023.11.18(토)  회복 러닝
1K 러닝

// 2023.11.19(일)  레이스 데이
5K Do your best!