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> # Week 1
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> // Monday 휴식
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> // Tuesday 회복 러닝
> 5분 회복 러닝
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> // Wednesday 스피드 러닝
> 인터벌
> 8회 x 1분 5K 페이스
> 모든 인터벌 간 1분 회복
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> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 7분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 1분 5K 페이스
> 2분 10K 페이스
> 1분 5K 페이스
> 45초 x 2회 0.6K 페이스
> 2분 10K 페이스
> 1분 5K 페이스
> 45초 0.6K 페이스
> 30초 최고 페이스
> 15초 최고 페이스
> 모든 인터벌 간 1분 회복
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 1.6K 러닝
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> #---------
> # Week 2
> #---------
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> // Monday 휴식
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> // Tuesday 회복 러닝
> 10분 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 30초 0.6K 페이스
> 1분 5K 페이스
> 30초 0.6K 페이스
> 2분 10K 페이스
> 30초 0.6K 페이스
> 1분 5K 페이스
> 30초 0.6K 속도
> 모든 인터벌 간 45초 회복
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 12분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 2분 0.6K 페이스
> 30초 10K 페이스
> 1분 30초 0.6K 페이스
> 30초 10K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 30초 10K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 30초 10K 페이스
> 30초 최고 페이스
> 모든 인터벌 간 30초 회복
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 15분 러닝
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> #---------
> # Week 3
> #---------
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> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 3.2K 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 파트렉(FARTLEK)
> 2회 x 1분 30초 10K 페이스
> 3회 x 1분 5K 페이스
> 4회 x 30초 0.6K 페이스
> 5회 x 15초 최고 페이스
> 이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉 러닝입니다.
> 각 강도 높은 러닝 인터벌 훈련 이후에는 편안하게 운동하는 회복 러닝이 이어집니다.
> 각 회복 러닝의 지속 시간은 앞선 강도 높은 러닝 인터벌 시간과 동일합니다.
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 20분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 파트렉(FARTLEK)
> 5분 워밍업
> 15분 파트렉(FARTLEK) 러닝 번갈아가며
> 1분간 강도 높은 러닝과
> 1분간 편안한 러닝
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 25분 러닝
> 
> 
> #---------
> # Week 4
> #---------
> 
> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 25분 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 30초 0.6K 페이스
> 4회 x 30초 5K 페이스
> 3분 10K 페이스
> 4회 x 30초 5K 페이스
> 30초 0.6K 페이스
> 모든 인터벌 사이에는
> 30초간 회복
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 1.6K 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 2분 5K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 2회 x 15초 최고 페이스
> 전체 연속 3번 반복
> 5K 페이스 이후 1분 회복
> 0.6K 페이스 이후 30초 회복
> 첫 최고 페이스 인터벌
> 세트 간 2분 회복
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 30분 러닝
> 
> 
> #---------
> # Week 5
> #---------
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> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 25분 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 5회 x 4분 5K 페이스
> 첫 번째와 세 번째 인터벌 이후
> 2분 회복
> 두 번째와 네 번째 인터벌 이후
> 2분 30초 회복
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 25분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 템포 러닝
> 5분 워밍업
> 23분 템포 러닝
> 초반 12분은 고강도의 일정한 페이스로 달리고
> 마지막 11분은 점진적으로 속도를 높입니다.
> 목표는 초반과 막판에 같은 거리를 달리는 것입니다.
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 33분 회복 러닝
> 
> 
> #---------
> # Week 6
> #---------
> 
> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 30분 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 인터벌
> 5분 워밍업
> 30초 0.6K 페이스
> 15초 최고 페이스
> 45초 0.6K 페이스
> 15초 최고 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 15초 최고 페이스
> 1분 15초 0.6K 페이스
> 15초 최고 페이스
> 1분 30초 0.6K 페이스
> 15초 최고 페이스
> 0.6K 및 최고 페이스의
> 첫 번째 세트 이후 30초 회복
> 이어지는 각 세트 이후
> 15초 인터벌 및 가속
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 31분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 템포 러닝
> 7분 워밍업
> 25분 템포 러닝
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 6.5K 러닝
> 
> 
> #---------
> # Week 7
> #---------
> 
> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 35분 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 언덕 운동
> 5분 워밍업
> 45초 10K 노력 수준
> 15초 최대치 노력 수준
> 연속 5번 반복
> 10K 노력 이후 75초 동안 회복
> 최대치 노력 이후 45초 동안 회복
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 25분 회복 러닝
> 
> // Saturday 스피드 러닝
> 인터벌
> 8분 워밍업
> 3분 10K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 2분 5K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 2분 5K 페이스
> 1분 0.6K 페이스
> 5분 10K 페이스
> 30초 최고 페이스
> 모든 인터벌 간 1분 회복
> 첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외
> 첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복
> 
> // Sunday 장거리 러닝
> 5K 러닝
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> #---------
> # Week 8
> #---------
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> // Monday 휴식
> 
> // Tuesday 회복 러닝
> 5K 회복 러닝
> 
> // Wednesday 스피드 러닝
> 템포 러닝
> 5분 워밍업
> 5분 
> 회복 러닝 페이스
> 4분 10K 페이스
> 3분 5K 페이스
> 2분 0.6K 페이스
> 1분 최고 페이스
> 이 러닝은 15분 동안 진행되는
> 프로그레션 템포 러닝입니다.
> 
> // Thursday 휴식
> 
> // Friday 회복 러닝
> 25분 회복 러닝
> 
> // Saturday 회복 러닝
> 1K 러닝
> 
> // Sunday 레이스 데이
> 5K Do your best!
> 
> [이 게시물은 DeAndré님에 의해 2023-09-16 06:29:14 5km Run에서 복사 됨]
> 
> [이 게시물은 DeAndré님에 의해 2023-09-16 15:01:09 자유게시판에서 복사 됨]
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